Rota: Karadeniz Sahilleri

Sevgili Emre Tok en son katıldığı Dorset Sahil Ultra Maratonu'nu anlatınca aklıma geçen sene Alptekin'le koştuğumuz rota geldi. Sizler de benim gibi Emre'nin koştuğu manzaralara ve yerlere hayran kaldıysanız, buyrun size yerli malı sahil koşu rotası. Biz mesafeyi kısa kesmiştik, nefesinize ve yüreğinize göre sahilden gidebildiğiniz kadar gidebilirsiniz. Google Earth üzerinden rotayı inceleme ve yolları takip etme şansı var, genelde açık arazi olduğu için orman yolları gibi uydu haritalarında belirsiz gözükmüyor, yola çıkmadan Alptekin'in yaptığı gibi rotayı işaretleme şansınız olacaktır. Koşmaya niyetlenenlere ipucu: bence bu kayalıklara ve Karadeniz manzarasına kapalı havalar çok yakışıyor...

DVD: Running the Sahara

Sahra Çölü'nü Koşmak

2007 tarihli bu belgesel, 3 ultra maratoncunun Afrika kıtasını batıdan doğuya koşarak geçme serüvenini anlatıyor. Ray Zahab (Kanada), Charlie Engle (Amerika) ve Kevin Lin (Tayvan), Senegal'den başlayıp 111 gün boyunca koşarak 6 ülke geçip, toplam 6.920 kilometre koşarak, 20 Şubat günü Mısır'da Kızıl Deniz'in sularına vararak maceralarını noktalıyorlar. Afrika ülkelerinin su sıkıntısına dikkat çekmeyi hedefleyen bu projenin yapımcılığını ve belgesel seslendirmesini Matt Damon üstlenmiş. 

Kilian Jornet ile Yarış Beslenmesi Üzerine

Meghan Hicks, 31 Ekim 2011

Amerikalı elit ultra-maratoncular yarışlardaki destek noktalarını aynen F1 pilotlarının pit stopları kullandığı gibi kullanıyor: gir, çık, olabildiğince hızlı piste dönmüş ol. Bir koşucu istasyonda su içse ve bir şeyler atıştırsa bile, yiyecek içeceklerin büyük kısmını yolda tüketiyor.
Uzun ve teknik ultra maratonlarda elit atletlerin bir iki istasyonda fazladan vakit harcadıkları olabiliyor. Diğer molalara göre daha fazla yiyorlar, kıyafet ve ayakkabı değiştiriyorlar. Dört beş dakika süren, hatta on dakikalık molalarda bile zaman hep ön planda oluyor. 

Avrupalı elit ultra maratoncuların destek istasyonlarına yaklaşımı daha faklı. Uzun yarışların ilk molalarında en kısa sürede en fazla miktarda yiyip içiyorlar. Çoğu Avrupalı elit ultra maratoncu molalarda tükettiklerinin yanı sıra, koşarken de yiyecek içecek taşıyor. Yine de bu koşucular kalorinin önemli bir kısmını ihtiyaç molalaında almış oluyor.

KOŞARKEN BESLENME

Scott Jurek

Ne kadarı aşırıya kaçar? Veya az kalır?

Scott Jurek

 Bu makale ilk olarak Competitor dergisinin Mayıs sayısında yayınlanmıştır

Gözü doymak bilmeyen koşucular olarak çoğumuz 90 dakikadan uzun koşulardan sonra veya 15km den ultra-maratonlara varan uzun yarışlarda karbonhidratları mideye indirmeyi gayet iyi biliriz. İyi de bu işin aşırısı ne kadardır? Veya ne kadarı az kalır?

Kitap: Running Through the Wall - Personal Encounters with the Ultramarathon

Kitabın adının tam karşılığı "Duvarın İçinden Koşmak" olması gerekirken, anlamını düşününce Duvarı Delip Geçmek veya Duvarı Koşarak Aşmak diye çevirmek daha doğru geliyor.  Alt başlık ise: Ultra Maratonla Kişisel Yüzleşmeler. Maratondan uzun mesafeler koşmayı gerektiren ultra-maratonlar üzerine "derlenmiş" güzel çalışmalardan. İçerik olarak antrenman veya hazırlık planı adına çok bir şey ummamamak lazım, daha ziyade çeşitli uzunluklarda yarışlar koşmuş ultra-maratoncuların paylaştıkları anılar, hikayeler...

5 Saat Orman Koşusu

hava aydınlanırken

Tüm koşu ve antrenmanlarımı olmasa da ormanda yaptığım uzun koşularımı burada paylaşmayı düşünüyorum. Motivasyon adına yaralı olacağını umuyorum, hem de uzun koşular ve orman koşuları hakkında merak edilen bazı konulara da yaşanmış örneklerden cevaplar çıkmış olur belki. Mesafeler, izlediğim rota, kullandığım malzemeler, yiyip içtiklerim ve hissettiklerimi anlatacak şekilde koşuları anlatmak istiyorum. Ayrıca her koşunun GPX dosyasını da link olarak yükleyeceğim, böylece isteyenler harita üzerinde koşuyu inceleyip, rotayı beğendikleri şekilde kendilerine uyarlayıp GPS cihazlarına yükleyerek koşabilir. Bu sayede ormanda koşu rotaları çıkartılması ve planlanması konusunda da ufak bir katkım olmuş olur ormana.

Bu hafta Belgrad'ta yalnız başıma koştum. Planım 5 saat civarı koşmaktı, 40km ye yakın yol katedeceğimi düşünüyordum. İki hafta önce sağ dizimde beliren ağrının da ne durumda olduğunu görmek istiyordum. Bu başlıklara bakınca hedefleri tutturmuş oldum, 5 saat 10 dakika koşup 35km yol gitmişim, ama baştan sona keyifli ve başarılı bir koşu olduğunu söyleyemem.

Toz toprak içinde minimalizm - New Balance MT 101

New Balance MT 101

New Balance mağazalarındaki satıcılar bu ürünü "Trekking Ayakkabısı" zannetseler ve açıklamaya çalışınca inatla kabul etmeseler de bu ayakkabı aslında bir "Minimal Patika Koşu Ayakkabısı". New Balance 'ın kendi sayfasında bile "Low-profile, ultra-lightweight trail racer" olarak tanıtılıyor. Düşük bir taban yapısına sahip bu ayakkabıda ayağı destekleyen hiç bir sistem yok, gündelik dilde dendiği gibi "ayağı çorap gibi sarıyor". Arazide koşarken zemindeki tüm detayları tabanlarınızda hissedebiliyorunuz. Ancak minimal ayakkabılara alışık değilseniz bu doğallığa kendinizi fazla kaptırmamakta fayda var, bu konuda Mert güzel bir yazı yayınlamıştı, devam etmeden önce buraya tıklayarak o yazıyı okumanızı öneririm.

Karanlıkta Koşmak

Kış aylarının gelmesi ile karanlıkta koştuğumuz saatler de arttı. Sabah erken kalkabilsek de işecyetişebilmek için koşuya ayırabildiğimiz zamanın anca sonlarında gün ışığını yakalayabiliyoruz. Aynı şekilde klasik mesai saatleri sonrası koşuya çıkanlar da karanlıkta koşmak zorunda kalıyor. Hafta sonları gün içi koşuları, güneş ışığında koşmayı tercih edenlerin yaza kadar tek seçeneği...

2010 - Lozan Maratonu

2010 senesinde Berlin Maratonu'nu koştuktan 2 hafta sonra iş gezisi için Lozan'a gitmiştim. Daha maraton yorgunluğu üstüme çökmemişti. Göl kıyısında hayran hayran manzarayı seyredip gezerken 2 hafta sonra koşulacak Lozan Maratonu'nun afişini gördüm. Dedim ki, madem Berlin'de 4 saat altına inemedim, madem antrenmanım var, madem vize hazır, madem bu memleketi sevdim, e hadi gel de koş o zaman, fırsat bu fırsat...

Bu yazının devamını da Lozan dönüşü yazmıştım

2011 - CONNEMARA ULTRA MARATONU

Son maratonum olan Berlin'den önce kafaya koymuştum burada koşmayı. Ne zamandır ultra koşmak için kaşınıyor, uluslararası yarışlara bakınıyordum. Ultra koşmak benim için bir ilk olacağı için nispeten kısa bir mesafe olsun diyordum. Araştırınca 50km lik yarış çok, ama kalkıp da sırf 8km için maraton mesafesini geçmek çok anlamlı olmaz gibi geldi düşününce. 100km ve üstü koşular için de biraz erken olabilirdi. İlk seferde dağlara tepelere vurup ormanlarda koşmak da doğru olmayacaktı, patika koşusu apayrı bir dünya ve bu konuda tecrübem az. Kısacası bana gereken asfaltta koşulacak, 50 ile 100km arası mesafede, Avrupa sınırları içinde yapılacak bir yarıştı. Derken karşıma Connemara Maratonu çıktı, tam bu iş için biçilmiş kaftan.

2010 - Berlin Maratonu

2010 senesinde Berlin Maratonu'nu koştum. Hazırlığıyla, seyahatiyle, kazandırdığı dostlarıyla, koşusuyla çok güzel bir deneyim olmuştu Berlin benim için. Bu yazının devamı olarak okuyacaklarınızı yarıştan hemen sonra yazmıştım.

Mountain Hardwear - Seta Koşu Tozluğu

Alt kayışı olmaması sebebi ile bu ürün daha ilk bakışta dikkatimi çekti. Mountain Hardwear markasının daha önce başka bir ürününü kullanmamıştım. Bu marka için dağcılıkla uğraşan kişilerden hep olumlu eleştiriler duymuşumdur. Okuduğum olumlu eleştiriler ve fiyatına bakarak amazon.com dan satın aldım.

Koşu tozluğunun faydasını aslında kullanmadığınız zaman daha net anlıyorsunuz. Çalı çırpıya takılıp açılan veya açılmasa da iplikleri sökülmeye başlayan ayakkabı bağcıkları ilk fark ettiğim nokta oldu. Tozluk kullanınca  bağcıklar ile vakit kaybetmiyorsunuz. Toz toprak içinden koşarken de ayakkabı boynundan içeri  kaçıp ayağınızı rahatsız eden yabancı maddelerin önünü kesmiş oluyorsunuz. Bu tozluklar aynı zamanda kar ve yağmur suyu, çamur gibi dış etkenlerden de ayağınızı bir yere kadar koruyabiliyor. Kumaşın su geçirmezlik özelliği yok ama öte yandan suyu da kolay emmiyor, sıçrayan suyu veya yağmur suyunu kaydırıp üzerinden atıyor.

Black Mountain Thermal Wind Jacket

Geçen sene katıldığım Connemara Ultra Maratonu 'nun hazırlık dönemi belki de yılın en soğuk ve kötü havalarına denk geldi. Bunu öngördüğüm için kötü hava şartlarında kullanabileceğim malzemelerin araştırmasına çok öncesinden başladım. Bu ceket hem yazılan yorumlardan, hem de Dailymile'dan takip ettiğim Jonathan'la yaptığım yazışmalardan sonra ulaştığım bir ürün oldu.

Alışveriş Listesi

Orman veya patikalarda koşma düşünceniz varsa, yol koşusuna göre biraz daha farklı ve hatta daha fazla malzeme edinmeniz gerekebilir. Bu gereksinimler kişiden kişiye ve yapılacak koşuya göre çeşitlilik gösterecektir. İnternette biraz araştırma yaparsanız, çeşitli markaların başlı başına patika koşusu için oluşturdukları ve durmadan geliştirdikleri koca bir marketin ortasına düşersiniz. Hele benim gibi (artık bu konuda kendine dur demeye çalışan…) bir aksesuar delisi iseniz ekonomik açıdan işiniz zor olabilir. Zira işin içine teknik malzemeler girince fiyatlar da tırmanmaya başlıyor. "Nefes alabilir su geçirmez kumaşlar", "hafif malzeme" gibi detaylar bu işin en can alıcı ama bir o kadar da can yakıcı tarafı.

ARTIK BİR ULTRACI SAYILIRSINIZ, EĞER...

Çeşitli internet sitelerinde koşucular tarafından kaydedilmiş bu satırlar bence biraz megalomanca ve Amerikan esprisi tarzını (bunun bir "tarz" olup olmadığı da tartışılabilir...) yansıtıyor. Ama olayın "ruhunu" ve "genel yaklaşımı" hissettirmesi açısından başarılı cümleler. Fazla ciddiye almadan okudukça sorun olmayacağını umuyorum. Kendimi bazılarını yapmış olduğumu düşünürken buldum bile...

GEYİK KOŞULARI

Ormanda koşmayı seviyorsanız bu yarış mesafe ve parkur olarak kaçırmamanız gereken bir fırsat. Belgrad Ormanları'nın Geyik Çiftliği bölgesinde 2011 içinde iki farklı tarihte düzenlenen yarışlarda hem yeni başlayanlar için 4km hen de iddialı koşucular için 14km'lik parkurlar bulunuyordu.  2012 sezonunda 15 OCAK'ta tek yarış gözükse de bu sefer 14km ile yetinmeyenler için bir de 28km parkuru olacak.

Uludağ Dağ Koşusu

Dağ koşuları ile ilgileniyorsanız ülkemizde katılabileceğiniz organizasyonlar ne yazı ki çok az. Yurt dışında çoğu ülkede neredeyse her hafta sonu onlarca koşu düzenlenirken bizde bu sayı yok denecek seviyede. Bursa Masterleri tarafından 2010 yılında ilki, 2011 yılında da ikincisi düzenlenen Uludağ Dağ Koşusu konu ile ilgilenenler için güzel bir fırsat. 10km lik bir yarış olsa da koşulduğu yükseklik ve ilk yarısının tırmanış ikinci yarısının da iniş olması parkuru zorlayıcı kılıyor. Uzun dağ koşuları hayalleri kuranlara kendilerini neler bekledği hakkında iyi fikir veriyor.

PARDON, ÇANTANIZI AÇABİLİR MİSİNİZ LÜTFEN?

Ormanda koşarken yanımızda neler olmalı? Koşunuzun mesafesi, hava şartları, yol üzerindeki su kaynakları gibi faktörlere göre bu listeyi kendinize uyarlayabilirsiniz.

Aklıma gelen ve ihtiyaç duyduklarımı yazdım, her birini de açıklamaya çalıştım. Tamamına yakınını çantama doldurduğum günler de oldu, tek birini bile yanıma almadığım günler de. Neyin nerede, ne zaman ve ne kadar gerekeceğini iyi düşünmek lazım. İlk koşunuzda ne var ne yok çantanıza doldurup eskici gibi ormana dalmayın, baştan söylemesi…

Dikkat Köpek Var!

Ormanda veya arazide koşarken karşılaşabileceğiniz dertlerin başında köpekler geliyor. Hele ülkemizdeki başıboş sokak köpeklerinin sayısını düşünürsek bu hiç de düşük bir ihtimal değil. Doğada gruplar halinde yaşayan "köpek çeteleri" ne rastlayabileceğiniz gibi bir de sahipli ama bağlı olmayan bekçi-çoban köpekleri herhangi bir koşuda canınızı sıkabilir..

Koşarken köpeklerle sorun yaşamamak için alabileceğiniz bazı önlemler var, bunlar sadece orman ve arazi koşuları için değil, şehir sokakları için de düşünebiliriz

ULTRA KOŞ

Tish Hamilton'un Runner's World dergisindeki 01/03/2007 tarihli röportajı

fotoğraf: Timothy Archibald

Bir ultra şampiyondan (çok da fazla) fedakârlık etmeden uzun koşabilme sırları

160km’lik zorlu parkuruyla Western States Dayanıklılık Koşusu’nu 24 saat altında 5 kez kazanan Tim Twietmeyer , utralar için antrenman yaparken gündelik hayatınız için de yeterli zamanı ayırabileceğiniz konusunda ısrar ediyor. Hewlett-Packard ‘da proje yöneticisi olarak çalışan ve 3 çocuk babası olan Tim kanıt olarak kendi antrenman programını gösteriyor, haftada ortalama 80km ‘den yılda yaklaşık 4.300km civarında koşuyor. Dediğine göre iki haftada bir Cumartesi sabahı gün doğmadan koşuya çıkıp, öğlen yemeğini geçirmeden eve dönmüş oluyor. Twietmeyer’in uzun koşuları, zihinsel hazırlık ipuçları ve gündelik işlere zaman ayırma hakkındaki düşüncelerini aşağıda bulacaksınız

ULTIMAFRONTERA 160 - İSPANYA YOLLARINDA 80km

22 Ekim 2011 tarihinde üç arkadaş İspanya'nın Malaga şehrinin kuzeyinde yer alan Loja Kasabası'nda yapılan Ultima Frontera 160 yarışının çeşitli etaplarını koştuk. Ben ve Caner 80km lik ayağını, Aykut ise bizim parkuru 2 tur dönen 160km lik ayağını tamamladık. Aşağıdaki yazı benim bu dönemdeki durumumu ve gözümden yarışı anlatıyor. Hikayeyi Caner'in gözünden veya Aykut'un gözünden de okumanız mümkün.

Ultra Maraton Antrenman Programı

Bir Ultra Maraton koşmak için çıldırmış olmanız gerekmez, hazır olmanız yeter.

(Doug Rennie’nin, Runner's World dergisinin 2004 Ağustos sayısında yayınlanmış yazısından çevrilmiştir)

Hiç gözünüz korkmasın. Daha önce bir iki maraton koştuysanız, 16 haftalık bir antrenman programıyla koşu geçmişinize bir de ultra maraton ekleyebilirsiniz.