KOŞMADAN ULTRA MARATON ANTRENMANI

Başlığı okuyunca bir an heyecanlanmış olabilirsiniz ama ne yazık ki bu pek mümkün değil… Bu yazıda değinmek istediğim konu aslında bir ultramaraton yarışına hazırlanırken koşmak dışında dikkat edilmesi gereken konular, yapılması gereken hazırlıklar. Koşu kısmı işin teknik ve matematiksel tarafı, bunun için internette bir çok program, kitap, blog ve hatta kişisel antrenör bulabilirsiniz. Ama benim tecrübeme göre ultra maratona hazırlanırken en kolay kısım koşma. Esas zorluk gerisinde!

Bir ultra maraton yarışına niyetlenen koşucunun daha önce en azından birkaç maraton koştuğunu, dolayısıyla da maraton antrenman programları izlediğini kabul ederek yola çıkalım. Ultramaratona kalkışmadan önce (eğer ilk maratonunuza hazırlanmıyorsanız) muhtemelen bir önceki maraton sürenizi iyileştirmeye yönelik çalışmalar yapmışsınızdır. Maraton süresini iyileştirmek için yapılan çalışmaların başında arttırma (interval) ve yokuş-eğim koşma gelir. Ünlü bir koşu deyişi “Hızlı koşmadan hızlı koşamazsın” der, yani bitiş derecesi hedefli maraton hazırlıklarında çoğu zamanı bu gibi zorlayıcı antrenmanlarla geçirirsiniz. Ya da uzun tempo koşuları size hızlı maraton provaları yaptırır. Sonuç ne kadar gurur verici olursa olsun, bu antrenman kısmını çoğumuz iç çekerek hatırlarız.

Oysa uzun mesafe yarışlarına hazırlanırken genelde bitiriş süresi bu kadar ön planda olmaz. Daha doğrusu düz bir yol koşusu gibi dakikası dakikasına hedef koyamayız. Antrenmanlarda da bu hedefe göre bir tempo ile çalışamayız. Ultraların çoğu inişli çıkışlı parkurlarda ve değişik zemin türlerinde yapıldığı için ortalama bir hız hedefinden bahsetmek mantıklı değildir. Bu da bitiş süresini ancak tahmini hesaplayabilmemize, iyi ihtimalle bir süre aralığı verebilmemize yol açar.

Ultra maraton antrenman programlarının çoğu genel mesafe veya toplam koşu süresi hedefine dayanır. Yani program size “yarın 16km koş” veya “hafta sonu peş peşe günlerde 3 ve 4 saatlik koşular yap” der. Başta da bahsettiğimiz gibi belli bir seviyeye gelmiş ultra adayımız için bu koşular bir maraton antrenmanındaki gibi zorlayıcı değildir. Koşu programında yazan mesafeler zaten hepimizin bir şekilde koştuğu uzunluktadır, uzun olanları da yavaş tempo ve yürüme molaları ile kolay hale getirebiliriz. Yani bu işe niyetlenen koşucu, günün menüsünde yer alan mesafe için ilk adımı attığında gerisi bir şekilde gelir, o koşu biter.

Peki, bu ultra hazırlığının zor kısmı neresinde gizli? Koşu olmayan her yerinde! Evet, bence bir ultra hazırlığının en zor kısmı dinlenme ve toparlanma sürecidir. Yoksa ultra programını karşınıza alıp incelediğinizde belki bir maraton antrenmanından bile basit gelebilir. Bu noktada bir iki detaya dikkatinizi çekmek ve uyarmak isterim

Programa sadık kalmak

Bahsettiğimiz sebeplerden ötürü programı hafife almak ve kendini daha iyi hissedip bir adım fazlasını yapmaya çalışmak, en kolay düşülebilecek yanılgıdır. Hiç inkâr etmeyeyim, benim de zamanında çok yaptığım ama acısını da çektiğim bir hatadır bu. Örnek verelim; haftaya başladık, ilk gün 10km ikinci gün de 12km koşumuz var. Çarşamba da boş bırakılmış. Pazar zaten dinlenmişiz, bir süredir de antrenmanlar devam ediyor, zımba gibiyiz. Pazartesi kalktık koştuk, ne ağrı ne sızı, her şey mükemmel. Zaten 10km nedir ki bizim için, sıradan bir mesafe… Peki güzel, Salı geldi, bu sefer de 12km koştuk, durum gene aynı. Belki ilk adımlarda dünden kalma bir yorgunluk var ama o da 5-10 dakika sonra ısınınca geçti gitti. Eh baktık 12km ‘nin sonuna yaklaşıyoruz, yarın da boş, neden 15km ye tamamlamayalım ki bunu? Zaten yakında 100km lik yarış koşacağız, biraz daha koşsak kar sayılmaz mı?

Hah işte en tehlikeli cümle… Programı ve kendi fiziksel durumumuzu incelerken o ana veya geriye değil, haftanın hatta ayın tümüne bakmak lazım. Yani 2 gün canavar gibi koşmak marifet değil, tüm o haftayı programda verildiği şekilde tamamlayabilmek marifet. Yoksa hiçbir program veya antrenör 10km mesafeyi bizi sınırımıza kadar zorlamayı düşünerek vermiş değil, ama baktığınızda belki o hafta toplamda 70-80km yol koşmamız gerekiyor. Ve inanın o aşamada 80km ile 83km arasında getirdiği yıkım gücü ve yıpranma açısından çok fark var.

Ya da örneğimizi şöyle zenginleştirelim, Pazartesi Salı verilen mesafeleri koştuk, Çarşamba da boş ama gayet iyi durumdayız, neden bir 10 km daha koşmayalım? Yukarda bahsettiğimiz genel toplam sebebi ile koşmayalım işte. Geriye değil ileriye bakalım, bir anlamda haddimizi bilelim. Aralara serpiştirilmiş dinlenme günleri en az koşu günleri kadar faydalı bizim için.

Dinlenme ve Toparlanma (Recovery)

Bazı antrenman programları dinlenme günlerine “aktif dinlenme” veya “çapraz antrenman” (Cross Trainig) diyebilir. Ama ben her zaman tembelliğe meyilli bir koşucu olarak bu günlerde “tam dinlenme” taraftarıyım. Evet belki koşulmayan günlerde yüzme, pilates, yoga gibi bacağı doğrudan zorlamayacak işler yapılabilir ama işin bir de zihinsel boyutu var. Bacaklarla beraber zihin de koşuyor. Kafamızın da biraz dinlenmeye ihtiyacı var, bırakın hafta 1-2 gün de spor harici şeylere çalışsın. Koşu gününe hep beraber zinde ve dinlenmiş başlayalım, vücudumuz, bacaklarımız ve kafamız…

Düzenli antrenman yapanlar bilir ki en iyi verim çalışma sırasında değil, çalışma sonrası dinlenme sürecinde elde edilir. Haftanın 7 günü spor yapmak, haftada 4-5 gün spor yapmaktan daha verimli değildir.

Bence toparlanma evresi ultra antrenmanlarının en zor kısmı, çünkü dinlenmeye vakit ayırmak zor. Düzenli bir işiniz, aileniz ve sosyal çevreniz varsa “ayaklarını uzatıp oturmak” zor iş. Zaten koşu antrenmanları bu diğer faktörlerden zaman çalıyorsa kalkıp bir de “dinlenmem gerek” demek zordur. Hem kendinize hem çevreniz bunu söyleyemezsiniz. Dinlenmenin en kolay yolu nedir o zaman? Düzenli ve sağlıklı uyku…

Uyku Düzeni

Yukarda bahsettiğimiz toparlanmada en büyük rolü yastığımız ve yorganımız oynar. Bence verimli ve başarılı bir koşu gününün ardında iyi uyunmuş bir gece yatar. Uykusuz, dinlenmemiş bir vücut ve zihinle koşmak dünyanın en zor şeylerinden sayılabilir.

Hatta bu aşamada şunu savunabilirim ki; eğer hakkı ile dinlenmiş bir şekilde program koşusuna başlamıyorsanız, fiziksel durumunuza göre o koşuyu uyarlayın, yani gerekiyorsa kısaltın ve hatta yeterince uyuyamadığınızı düşünüyorsanız erteleyin. Yorgun bir vücutla yapılacak antrenman yarar yerine zarar getirebilir, sakatlanmalara veya zihinsel yıkımlara yol açabilir. Yüksek tempolu antrenman günlerinde bu şekilde kaybedilmiş bir motivasyonu kazanmak da zor olabilir.

Beslenme

En sevdiğim (!) ve koşu hayatım ile bir türlü örtüştüremediğim konu… Sağlıklı değil de gayet sağlıksız ve düzensiz beslenmeden bahsediyorum burada kendi adıma. Bu sayede tecrübelerim ile çok net söyleyebilirim ki, bırakın uzun vadede sağlıksız beslenmeyi, günlük abur cubur tüketimi ve gerekli besinlerin eksikliği bile ertesi günkü koşunuzu etkileyebilir. 

“Bana bir kadehten bir şey olmaz” deseniz, hakikaten o anda bir şey olmasa da aldığınız alkolün etkisini ertesi gün koşunuzda çok daha net görebilirsiniz. Spor odaklı bir yazıda “alkolün zararları” gibi bir detaya girecek değilim ama “keyif için, arada bir” bile içiyor olsanız da, düzenli bir koşu programı izlerken her yudumun negatif etkisini görürsünüz.

Bu yazıyı okuduğunuzda belki de ilk ultra maratonunuza hazırlanıyor olacaksınız, belki ilk defa bu mantıkta bir antrenman programınız olacak. Belki de haftalık çizelgeyi karşınıza alıp baktığınızda daha önceki maraton programlarınıza göre çok daha basit gelecek. İşte o noktada bir daha durun düşünün ve kendinizi tüm programı tamamlarken hayal edin derim. Yoksa göreceksiniz ki yukarıdaki şeyleri yerine getirince çıkıp koşması hakikaten zor değil. Yeter ki motoru zorlamayın, arada soğumasına izin verin…