konu başlıkları

8 Aralık 2011 Perşembe

Kilian Jornet ile Yarış Beslenmesi Üzerine

Amerikalı elit ultra-maratoncular yarışlardaki destek noktalarını aynen F1 pilotlarının pit stopları kullandığı gibi kullanıyor: gir, çık, olabildiğince hızlı piste dönmüş ol. Bir koşucu istasyonda su içse ve bir şeyler atıştırsa bile, yiyecek içeceklerin büyük kısmını yolda tüketiyor.
Uzun ve teknik ultra maratonlarda elit atletlerin bir iki istasyonda fazladan vakit harcadıkları olabiliyor. Diğer molalara göre daha fazla yiyorlar, kıyafet ve ayakkabı değiştiriyorlar. Dört beş dakika süren, hatta on dakikalık molalarda bile zaman hep ön planda oluyor. 
Avrupalı elit ultra maratoncuların destek istasyonlarına yaklaşımı daha faklı. Uzun yarışların ilk molalarında en kısa sürede en fazla miktarda yiyip içiyorlar. Çoğu Avrupalı elit ultra maratoncu molalarda tükettiklerinin yanı sıra, koşarken de yiyecek içecek taşıyor. Yine de bu koşucular kalorinin önemli bir kısmını ihtiyaç molalaında almış oluyor.
Çılgın Katalan dayanıklılık sporcusu Kilian Jornet'i 160km'lik yarışlarının üçünde izleme fırsatım oldu. 2010 yılındaki Western States 100 (WS100) yarışında Avrupa tarzı yiyip içerek istasyonların çoğundan sadece bir matara ile ayrılmıştı. Çok sıcak bir gündü ve dehidre olması sebebiyle hız kaybetmiş, sıralamada üçüncülüğe düşmüştü.
2011 yılındaki WS100'de sadece iki elinde her biri yarım litrelik özel yapım su mataraları ile koştu. Amerikan tarzı bir yarış sergileyerek yiyecek içeceklerini yolda tüketti. Sıvı tüketimi en üst seviyede idi ve yarışı kazandı.
2011 'de Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB)'de Kilian molalarda destek istasyonlarında beslendi.  Yola koyulma vakti geldiğinde yanında sadece zorunlu yarış malzemeleri ve biraz yiyecekle su taşıdığı ufak bir çanta vardı.Bazen sadece sıvı için ufak bir matara taşıdığına tanık oldum. Bu sayede zafere ulaştı.
 Yaz sonuna doğru birkaç koşucu ile Kilian'ın bu ardarda yarışlara uyum sağlayabilmesi hakkında konuştum. Dediklerine göre yüzlerce kaloriyi tek seferde tüketmekle aynı kaloriyi yarış süresine yayarak yemek arasında sindirim açısından dağlar kadar fark var. Ve 160 km yi su taşımadan koşabilmesi Kilian'ın diğer pek çok koşucuya göre daha az su içtiğini gösteriyor. Hepimizin aklına ilk gelen soru, bunun nasıl olduğu...
Bu konu kafama o kadar takılmıştı ki,Kilian'la beslenme stratejileri hakkında konuştum. Eminim ki 2008 de UTMB'yi ilk kazandığı yarışta yiyip içtiklerini duyunca siz de benim kadar şaşıracaksınız. Elit bir koşucunun nasıl  zafere ulaştığını öğrenmek şaşırtıcı ve değerli bir bilgi. Çoğumuzun Kilian'dan daha fazla yiyip içtiğini bildiğim halde bu genel prensiplerin bazılarının bizlere de uyabileceğini düşünüyorum.

iRunFar (IRF): Bir ultra maratonda yaklaşık kaç kalori tüketiyorsun? Özellikle bel bağladığın besinler var mı?
Kilian Jornet (KJ): Hiç bir fikrim yok. Hiç kalori hesabı tutmadım. Başlarda şimdikine göre çok daha fazla yerdim. İlk UTMB'de sanırım 3 litre su içmiş ve 2 sandviç yemiştim.

Yemek olarak Overstim’s Aliment Liquide 640 kullanıyorum, her 4 saatte bir bardak. Nutella ve reçelli sandviçler yiyorum. Yarışın son 4-5 saatinde de jel tüketiyorum.

IRF: İlk UTMB olduğunu düşünüce bu epey çılgınca! Sindirimi zor veya tadı hoşuna gitmeyen yiyecekler yüzünden hiç mide sorunu yaşadığın oldu mu?

KJ: Normal besinler yiyorsam sorun olmuyor. Fazla jel mideme dokunuyor. Çok soğuk su içersem de midemde sıkıntı oluyor. Bunun sonucunda da sindirim sorunu yaşıyorum

IRF: Dağ ultralarında ne kadar sıvı tüketiyorsun? Sadece su mu içiyorsun? Sporcu içecekleri de içiyor musun

KJ: İçecek konusu yarışın şartlarına göre değişiyor. Bu yıl WS100'de 13, UTMB'de ise 5 litre su içtim.
Uzun mesafelerde sadece su içiyorum. Miktarı hava şartlarına göre değişiyor. Normalin altında soğuk Avrupa yarışlarında 2-3 saatte bir litre su içiyorum. Aşırı sıcaklarda içeceğim su, saatte en fazla 700ml ile 1 litre arasındadır.
Yarış geceyse son saatlerde Coca-Cola veya Red Bull içiyorum.

IRF: Red Bull'la beslenen bir Kilian Jornet matrak geliyor insana. Bazı yarışlarda destek istasyonları arasında yanına fazla yiyecek içecek almıyorsun. İstasyona gelince de epey fazla yiyip içiyorsun, nedir bu işin sırrı?

KJ: Antremanlarımda yanıma hiç yiyecek içecek almam. Dağlar bana gerekli her şeyi sunar; akarsular ve meyveler. Normalde 5-6 saate kadar hiç yiyip içmeden antrenman yaparım. Bu alışık olduğum birşey.

Yarışlarda destek istasyonlarında bir hayli yiyip içerim! Aralarında 1-2 saatlik mesafe olur, bu da yemeden devam etmek için fazla sayılmaz.

IRF: Bu seneki WS100'de istasyonlar arasında yiyecek ve içecek de taşıdın. Nasıl, işe yaradı mı bu?

KJ: Evet bu Avrupa'dakilerden çok farklı bir yarış. Feci sıcak oluyor. Sıcak yüzünden istasyonlar arasında yanıma 1 litre su alıyordum. Başlarda sattte bir, sonlara doğru da her yarım saatte bir tuz hapı kullandım.

Peki niye? Geçen seneki tecrübemin her anını gayet iyi hatırladığım için!

IRF: Amerikan ve Avrupalı yarışmacıların farklı yeme içme stratejileri olduğunu düşünüyor musun? Farklı yerlerde yarışmaya ayak uydurmak zor olmuyor mu?

KJ: Her yarıştan önce hava sıcaklığını, akarsuları ve destek istasyonlarını iyi öğrenmek şart. Yarış için iyi bir strateji oluşturmak ve başına gelebileceklere ayak uydurabilmek lazım.

Avrupadaki yarışlar daha soğuk oluyor, çok su gerektirmiyor ve sırt çantası zorunlu. Amerika'da ise malzeme zorunluluğu yok ama çok su taşıman gerekiyor.

1 yorum:

  1. gerçekten harika bir röportaj ve çok yararlı bilgiler var.Ben 21 yaşındayım ve bu sene kısmetse Likya ultra maratonunda koşacağım.Kendim amatörce spor yapıyorum.40-50 km lik dağ koşuları yaptım ayrıca kürek sporu ile ilgilendim ve ağır sporlar ile uğraştım.Sizden ricam nasıl bir çanta işimi görür yarışta.Bu konuda kararsızım

    YanıtlaSil

Hakkımda

Fotoğrafım
istanbul, Turkey
2006 yılında 1.80 boyum ile 110kg olunca zayıflamak için koşsam mı diye düşünmeye başladım. Internet'te bulduğum 8 haftalık bir program gözüme zor gözükmeyince haftada 3 gün, her seferinde de toplam 20 dakika olacak şekilde koşu antrenmanlarına başladım. 8 hafta sonunda durmadan 30 dakika koşabildiğime o an kendim de inanamadım. Bundan sonra ne yapmalı diye düşünürken Amazon.com da "Koşucu Olmayanlar İçin Maraton Antrenmanı" isimli kitabı görüp maraton koşmaya karar verdim. 3 yıl içinde 5 maraton koştuktan sonra ultra maraton koşma fikrini kendime daha yakın buldum. 2010 senesinden beri aklım fikrim uzun mesafe koşularında. Ülkemizde bu sporun az bilinmesi, yapanların az olması ve maraton koşanlar tarafından bile olduğundan zor hatta imkansız olarak görülmesi epey canımı sıkıyor. Bu blog fikri de bu sıkınıdan doğdu. Gördüm ki yazması koşmasından daha zormuş...