konu başlıkları

6 Aralık 2011 Salı

KOŞARKEN BESLENME

Scott Jurek
Ne kadarı aşırıya kaçar? Veya az kalır?
 Bu makale ilk olarak Competitor dergisinin Mayıs sayısında yayınlanmıştır

Gözü doymak bilmeyen koşucular olarak çoğumuz 90 dakikadan uzun koşulardan sonra veya 15km den ultra-maratonlara varan uzun yarışlarda karbonhidratları mideye indirmeyi gayet iyi biliriz. İyi de bu işin aşırısı ne kadardır? Veya ne kadarı az kalır?
Karbonhidratların vücuda etkisi çok tartışılsa da, benim aralarında ayrı tuttuğum yaklaşım "merkezi düzenleyici teorisi" dir (ing: central governor theory), bu teori karbonhidrat yediğimiz zaman merkezi sinir sisteminde neler olduğu ile ilgilidir. Yarış temposuyla 2 saatten uzun koştuğumuz zamanlarda vücudumuz yağ ve karbonhidrat depolarını veya glikojeni yakıt olarak kullanır. Ne yazık ki glikojen depolarımız anca 60 ile 90 dakika kadar yeter, bu noktadan sonra vücut yağ depolarına yönelir. Sinir sistemi yorgunlukla başedebilmek için adeleleri tetikleyecek ve ateşleyecek glikoza gereksinim duyar, yoksa iş gücü düşer, en son noktada da "duvara toslar" yıldızları saymaya başlarız. Vücudumuz yüksek hızlarda koşarken yağ yakmaya alışabilir, ama öte yandan da sinir sistemini dürtmek için de karbonhidratlara ihtiyaç duyarız.
Karbonhidrat tüketmenin koşu sırasındaki önemini anladıktan sonra esas meseleye geri dönüyoruz: Peki miktar ne olmalı? Dayanıklılık sporcusunun koşarken ne kadar karbonhidrat tüketmesi gerektiği konusunda bir numaralı etken vücut kütlesidir, evet cevabı tartıya çıkınca görürsünüz... Daha basit şekilde; koşucu ne kadar ağırsa adelelerini beslemek için de o kadar glikoza gereksinimi vardır, ya da ikisinin de tam tersi. Sizden daha iri veya daha ufak tefek koşu arkadaşınız ile aynı miktarlarda yemeye kalkışmayın
Yıllar boyu deneme ve yanılmalarımın yanı sıra karbonhidrat tüketimi ile ilgili pek çok araştırmaya da bakarak aşağıdaki formülün neredeyse tüm dayanıklılık sporcuları için geçerli olduğunu gördüm:

her bir saat için
kilogram cinsinden vücut ağırlığı X 0,7 = gram kadar karbonhidrat

her bir saat için
kilogram cinsinden vücut ağırlığı X 1,0 = gram kadar karbonhidrat

Bu iki formül ile antrenman veya yarış sırasında saat başına düşmesi gereken yeterli karbonhidrat miktarının alt ve üst sınırlarını  hesaplayabilirsiniz.
Bu aralık, kişisel farklılıklar ve harcanan güç seviyesine göre ayarlanabilir. 10-15km'lik  yarışlarda veya 90 dakikadan 3 saate kadar süren ve yapılan işin çoğunun laktat eşiğinde olduğu durumlarda (azami gücün %85-90'ı gibi) bu aralığın alt sınırında kalmayı öneririm. Çoğu koşucu güç seviyesi arttıkça sindirim sistemini destekleyen kan akışı azaldığı için bu aralığın üst sınırında karbonhidrat tüketimi konusunda sıkıntı yaşar. İşin püf noktası, bu aralıkla denemeler yaparak hangi miktarların vücudunuz, koşu süreniz ve güç seviyeniz için uygun olduğunu bulmaktır.
Yukarıdaki sonuçlardan yola çıkarsak: En sevdiğiniz yarış besinlerinizin ne kadar karbonhidrat içerdiğine bakın, jeller ve enerji içeceği gibi spor besinleri veya klasik gıdalar, fark etmez. Antrenman koşularınızda 20-30 dakikalık aralıklarla beslenerek önerilen karbonhidrat miktarını tamamlamaya alışın, bu şekilde sinir sistemine koşu boyunca düzenli glikojen desteği sağlanacaktır. İlk karbonhidratlar koşudan hemen önce veya ilk 20-30 dakika içinde alınabilir. En önemli konu karbonhidrat tüketiminin düzenli ve sürekli olmasıdır. Karbonhidrat almak için karnınızın acıkmasını veya gözlerinizin kararmasını beklerseniz çok geç olur. Eski bir deyiş der ki: "Erken ye, sık ye".

1 yorum:

  1. kisa, net ve aydinlatici. gerisi deneme yanilma en dogruyu bulma. tesekkurler.

    YanıtlaSil

Hakkımda

Fotoğrafım
istanbul, Turkey
2006 yılında 1.80 boyum ile 110kg olunca zayıflamak için koşsam mı diye düşünmeye başladım. Internet'te bulduğum 8 haftalık bir program gözüme zor gözükmeyince haftada 3 gün, her seferinde de toplam 20 dakika olacak şekilde koşu antrenmanlarına başladım. 8 hafta sonunda durmadan 30 dakika koşabildiğime o an kendim de inanamadım. Bundan sonra ne yapmalı diye düşünürken Amazon.com da "Koşucu Olmayanlar İçin Maraton Antrenmanı" isimli kitabı görüp maraton koşmaya karar verdim. 3 yıl içinde 5 maraton koştuktan sonra ultra maraton koşma fikrini kendime daha yakın buldum. 2010 senesinden beri aklım fikrim uzun mesafe koşularında. Ülkemizde bu sporun az bilinmesi, yapanların az olması ve maraton koşanlar tarafından bile olduğundan zor hatta imkansız olarak görülmesi epey canımı sıkıyor. Bu blog fikri de bu sıkınıdan doğdu. Gördüm ki yazması koşmasından daha zormuş...