konu başlıkları

10 Kasım 2011 Perşembe

ULTRA KOŞ
fotoğraf: Timothy Archibald
Bir ultra şampiyondan (çok da fazla) fedakârlık etmeden uzun koşabilme sırları
160km’lik zorlu parkuruyla Western States Dayanıklılık Koşusu’nu 24 saat altında 5 kez kazanan Tim Twietmeyer , utralar için antrenman yaparken gündelik hayatınız için de yeterli zamanı ayırabileceğiniz konusunda ısrar ediyor. Hewlett-Packard ‘da proje yöneticisi olarak çalışan ve 3 çocuk babası olan Tim kanıt olarak kendi antrenman programını gösteriyor, haftada ortalama 80km ‘den yılda yaklaşık 4.300km civarında koşuyor. Dediğine göre iki haftada bir Cumartesi sabahı gün doğmadan koşuya çıkıp, öğlen yemeğini geçirmeden eve dönmüş oluyor. Twietmeyer’in uzun koşuları, zihinsel hazırlık ipuçları ve gündelik işlere zaman ayırma hakkındaki düşüncelerini aşağıda bulacaksınız
Bir Ultra bir maratona göre ne kadar zor?
Bir 80K yarışının uzunluk olarak maratonun anca iki katı olduğunu düşünebilirsiniz ama zorluk katlanarak artıyor. Mesela The American River 50 yarışı (50mil = 80km) bir maratona göre üç kat daha fazla güç gerektiriyor. 80’den 160’a çıkınca da durum aynı. İş o zaman da üç katı uzuyor. Kendinizi ayakta geçireceğiniz zamanla başa çıkabilecek şekilde hazırlamalısınız. Nasıl maraton öncesi 32km ler ile hazırlanıyorsanız, aynısını 80K veya 160K yarışları için de yapmalısınız.
En uzun koşunuzun ne kadar olması gerekiyor?
Yarış mesafesinin yaklaşık %50-60 kadarı. Yani 160K için 80-90k, 40-50km de 80K için. Bundan fazlası artık sınırda bir çalışma sayılır ve toparlanması çok daha zor olur. %50-60 aralığında kalırsanız bir sonraki hafta veya 10 gün sonra antrenmana devam edebilirsiniz. Western States’e ilk katıldığım yıl Şubat’ta bir 80K, Mart’ta bir maraton, Nisan’da bir 80K, Mayıs’ta bir maraton koşmuş ve 22 Haziran’da da 22 saatte Western States’i bitirmiştim. Bunlar öylesine koşulmuş maratonlar değildi yine de bittiğinde kendimi sıcak bir banyoya atmak isteyecek veya anca iki haftada toparlanabilecek gibi de hissetmemiştim.
Peki peş peşe uzun koşular?
Peş peşe koşuların yararı, yorgunken koşmanın neye benzediğini öğrenmek. “Bu tahminimden de zormuş, artık koşmak istemiyorum” dediğin zamanlarda kendi kendini motive etmeyi öğreniyorsun. Ben yine de tek uzun koşu yapıp ardından dinlenmeyi tercih ediyorum. Peş peşeler tüm hafta sonunu yiyor. Cumartesi uzun bir koşu yaparsan Pazar’a günlük işleri halledebiliyorsun.
Yani hayat için ayıracak vakit bulabiliyorsun
Bu kesinlikle çok hassas bir denge. 12,14 ve 16 yaşında üç oğlum var. Hafta sonu sabah 6 dedin mi koşmaya başlıyorum, saat 1 gibi dönüyorum. 7 saatlik bir koşu, formumu en üst seviyede tutmama yetiyor. Sonrasında ortalıkta dolanıp işlerimi halledebiliyorum. Uzun koşular yerine güç çalışması yaptığım hafta sonları da oluyor, örneğin 15-20km lik yokuş antrenmanları. Sonraki hafta Cumartesi Pazar’ı atlıyorum.
Sakatlanmamayı nasıl beceriyorsun?
Artık daha çok çapraz antrenman yapıyorum. Her sabah saat 6’da bir grup arkadaşla evime yakın patikalarda bir buçuk saate yakın dağ bisikleti kullanıyorum. Şimdiye dek hiç sakatlanmadımAğrı sızılarım oluyor ama 25 yıldır ultralar koşuyorum.. Bu büyük oranda aşırı antrenman yapmamakla, gerektiğinde mola vermekle ilgili. Her yıl yarışlara girmediğim bir dönem olur.
Bedensel açıdan ultraların maratona göre daha hafif olduğu söylenir, bu nasıl olabilir?
Şiddet açısından bakarsan daha hafif. Daha uzun bir sürede ortalama bir hızda gidiyorsun. Destek istasyonlarında durup bir şeyler yiyorsun, mataranı dolduruyorsun. Maratonlarda 3,5 saat boyunca hep aynı tempoda sert zeminde koşuyorsun. Çoğu ultra rotası değişik araziden geçer, bu nedenle değişik kasların çalışır.
Genel bakış bile farklı; 30 dakika yürüdükten sonra yokuş aşağı 40 dakika koşacağım. Bu önümdeki 1 saat 15 dakika boyunca Birinci Bulvar'ı (First Avenue, Manhatten - New York) koşacak olmaktan çok farklı bir şey.

110km koşmuşken bir 50km veya daha fazlasını koşmayı nasıl tanımlarsın?

Ultra koşarken beynini devre dışı bırakman gerekir. Western States 'i koşarken orta noktaya vardığında gücünün yüzde sekseninin tüketmişsin gibi gelir. Bitişe varmayı nasıl becereceğim? Ruh halinde bunun gibi büyük dalgalanmalar olur. Epey zor anlar geçireceğin gibi, sanki bir 160km daha koşabilirmişsin gibi geldiği zamanlar da olur. Gerçekten tükendiğini düşünüyorsan bir şeyler yiyip içmen ve biraz yürümen gerekebilir. Kendini tekrar iyi hissedeceksindir. Kısa yarışlarda bu zor zamanlar çabuk geçer, kendinle çok mücadele etmezsin. Ama ultralarda edersin.

Antrenman ve yarışlarda neler yiyip içiyorsun?

Ne kadar terlediğini, havanın sıcaklığını ve ne kadar işediğini gözlemleyip, yiyip içtiğini bunlara göre ayarlamak çok önemli. Sıvı dersen ben elektrolit içmeyi tercih ediyorum ama biraz su, şeker ve tuz da almak gerek. Hızlı etki için soda, kafein ve şeker de aldığım oluyor.

Yemek dersen de, mideye indirmesi gerçekten kolay olduğu için enerji jelleri. Çok olmamak şartıyla kalori değeri yüksek enerji içecekleri ve katı gıdalar da tüketmeye dikkat ediyorum. Mesela bir 160K yarışındasın ve gerçekten uzun süre yollarda geçecek, hem sevdiğin hem de hazmı kolay yiyecek bulmak zor olacaktır.

Antrenman için kaç tane uzun koşu yapıyorsun?

Başlarda diyorsan üç dört taneden fazla olmaz. Eğer bir 160K için 80-90km lik koşular yapacaksam da iki üç taneyi aşmıyorum. Bu uzun koşuların da her seferinde zorluk derecesi artan arazilerde yapılması gerekiyor. İlki fazla zorlamadan düz ve az iniş çıkışlı bir bisiklet rotası olabilir. Bir sonraki, orta seviye iniş çıkışları olan, dik yerlerde yürüme gerektirecek bir rota olmalı. Yarışta zor bölümler olacaksa üçüncü uzun koşu da yarış rotasına benzemeli.

İnsan vücudunun zamanla uzun mesafelere uyum sağladığını düşünüyor musun?

Kesinlikle. Ultra atlet olmaya çalıştığım zamanlarda benimsediğim bir düşünce, çıkıp olabildiğince uzun süreyi koşarak ayakta geçirmeye çalışmaktı. Hızımı önemsemezdim. Maratonlar güzeldi - %75 güçle koş ve 3-4-5 saat kadar bitip tükenmeden takıl.

Bence en iyi taktik vücudu olabildiğince uzağa gidebilecek şekilde hazırlamak, hız işini daha sonra düşünürsün. Ultra hazırlığı bir bölümü de metabolizmana yöneliktir. Vücudunuz, aldığı yakıtla maratondaki gibi sadece daha hızlı gitmek yerine, daha uzak mesafelere gidebilmeyi öğrenir.

Hiç yorum yok:

Yorum Gönder

Hakkımda

Fotoğrafım
istanbul, Turkey
2006 yılında 1.80 boyum ile 110kg olunca zayıflamak için koşsam mı diye düşünmeye başladım. Internet'te bulduğum 8 haftalık bir program gözüme zor gözükmeyince haftada 3 gün, her seferinde de toplam 20 dakika olacak şekilde koşu antrenmanlarına başladım. 8 hafta sonunda durmadan 30 dakika koşabildiğime o an kendim de inanamadım. Bundan sonra ne yapmalı diye düşünürken Amazon.com da "Koşucu Olmayanlar İçin Maraton Antrenmanı" isimli kitabı görüp maraton koşmaya karar verdim. 3 yıl içinde 5 maraton koştuktan sonra ultra maraton koşma fikrini kendime daha yakın buldum. 2010 senesinden beri aklım fikrim uzun mesafe koşularında. Ülkemizde bu sporun az bilinmesi, yapanların az olması ve maraton koşanlar tarafından bile olduğundan zor hatta imkansız olarak görülmesi epey canımı sıkıyor. Bu blog fikri de bu sıkınıdan doğdu. Gördüm ki yazması koşmasından daha zormuş...