Ultra Maraton Antrenman Programı

Bir Ultra Maraton koşmak için çıldırmış olmanız gerekmez, hazır olmanız yeter.

(Doug Rennie’nin, Runner's World dergisinin 2004 Ağustos sayısında yayınlanmış yazısından çevrilmiştir)

Hiç gözünüz korkmasın. Daha önce bir iki maraton koştuysanız, 16 haftalık bir antrenman programıyla koşu geçmişinize bir de ultra maraton ekleyebilirsiniz.
çeviri ile ilgili notlar:

Bu yazı Amerika kökenli bir siteden çevrilmiştir. Orijinal metin ve tabloda tüm uzunluklar mil üzerinden verilmiştir, ben bunları çevirirken 1 mil = 1,605km olarak hesapladım ve küsuratları yuvarladım. Mesela tabloya 6 mil için 9,63km yazmak gerekirken bunu biraz da antrenman sonuna doğru kulaklarımı çınlatarak azıcık fazla koşmuş olmanız için 10km ‘ye yuvarlayarak hesapladım. Bunlar sakatlanmanıza yol açacak gibi yuvarlamalar değildir, esas amacım günlük antrenmanınızı planlarken sizi kafa karıştırıcı detaylardan kurtarmaktır.

Interval çalışmalarında göreceğiniz turlar da 1600m ve katları şeklindedir, bunun nedeni de orijinal programın koşu turlarını yine 1 mil (1600m) üzerinden vermesidir. Aslında bu noktada kendiliğinden bir de kolaylık doğuyor; çoğu koşu otoritesi bu gibi interval çalışmalarını tartan zeminli oval atletizm pistlerinde yapmayı önerir. Atletizm pistlerinde de 1 tur 400m ye denk gelir. Interval çalışmalarınızı tur hesabı üzerinden yapmak daha kolay gelebilir. Diğer türlü koşacağınız yolda kendinize günlük programa yönelik bir interval mesafesi ölçmeniz veya koşu saatinizi mesafeye göre programlamanız gerekecektir.

Program interval çalışmalarındaki koşu turları arasında dinlenme için bir mesafe veya süre vermemektedir. Dinlenme sürelerindeki amaç nabzınızı düşürmek, nefes ritminizi düzeltmek, sizi zihinsel ve fiziksel olarak bir sonraki koşu turuna hazırlamaktır. Dinlenme aralıklarında bu şartları sağlayacak şekilde yavaş tempo koşabileceğiniz gibi yürüme molaları da verebilirsiniz. Benim uygulayıp memnun kaldığım bir yöntem de 400m mesafe ekleyerek tur mesafelerini km bazında tam sayıya tamamlamaktı (örneğin 1600m koşu + 400m dinlenme =2km’lik bir interval veya 3600m koşu + 400m dinlenme = 4km’lik bir interval gibi).

Tabloyu Okumak:

Antrenman tablosuna baktığınızda koşuların uzunluklarının yanı sıra tempolar ile ilgili ipuçları da göreceksiniz, başka bir deyişle programdaki her koşuyu ilgili tempoda yapmanızı gerekecek. Bu tempoları daha önceki koşu derecelerinize göre kendiniz belirlemelisiniz. 3 farklı tempo kısaltması göreceksiniz,

15KT (15km temponuz): daha önce koştuğunuz 15km yarışındaki temponuz

YMT (Yarı maraton temponuz): daha önce koştuğunuz bir yarı maratondaki temponuz

MT (Maraton temponuz): daha önce koştuğunuz bir maratondaki temponuz

örnek bir uygulama yapalım (tempo hesaplamaları için pace calculator uygulamasını önerebilirim)

daha önceden maratondaki en iyi dereceniz 4:00 (4 saat)

Buna göre antrenmandaki MT = 5:40 dakika/kilometre civarında olmalıdır.

Yarı maratonu 1:56 ‘da bitirdiniz,

Buna göre antrenmandaki YMT = 5:30 dakika/kilometre civarında olmalıdır.

15km yarışında da en iyi 1:21 de koştunuz,

Buna göre antrenmandaki 15KT = 5:24 dakika/kilometre civarında olmalıdır.

Bu örnek değerlere göre programın 5. Haftasına bakarsak;

Salı günü için “15km, 6x1600m 15KT ile” kutucuğunu görürüz. Bunun anlamı şudur: o antrenmanda toplam koşmanız gereken mesafe 15km dir, başta biraz ısının. Sonra 1600m’yi 5:24 tempo ile koştuktan sonra hafif tempo koşu (veya yürüme) ile dinlenme yapın ve bu intervali 6 set olarak tekrarlayın. Bu çalışmaya önerdiğim gibi 400m dinlenme mesafesi eklerseniz 15km için şöyle bir detay tablosu ortaya çıkacaktır:

1. 1500m ısınma (hafif tempoda)

2. Koşu: 1600m (5:24 tempoda)

3. Dinlenme: 400m (hafif tempo veya yürüyerek)

4. Koşu: 1600m (5:24 tempoda)

5. Dinlenme: 400m (hafif tempo veya yürüyerek)

6. Koşu: 1600m (5:24 tempoda)

7. Dinlenme: 400m (hafif tempo veya yürüyerek)

8. Koşu: 1600m (5:24 tempoda)

9. Dinlenme: 400m (hafif tempo veya yürüyerek)

10. Koşu: 1600m (5:24 tempoda)

11. Dinlenme: 400m (hafif tempo veya yürüyerek)

12. Koşu: 1600m (5:24 tempoda)

13. Dinlenme: 400m (hafif tempo veya yürüyerek)

14. 1500m soğuma (hafif tempoda)

Yine 5. Haftanın Perşembe günü için ise “15km, orta 5km MT ile ” kutucuğunu görürüz. Bunun anlamı şudur: o antrenmanda toplam koşmanız gereken mesafe yine 15km dir, koşuya normal tempoda başlayın, ortaya gelince 5:40 tempo ile 5km koşun, ardından normal bir tempo ile antrenmanı tamamlayın. Perşembe gününün 15km antrenmanı için şöyle bir detay tablosu ortaya çıkacaktır:

1. 5km normal koşu

2. 5km 5:40 tempoda

3. 5km normal koşu

Çeviriyi yaparken kilometrenin kısaltması olarak bazen km bazen de K harflerini kullandım. Koşu dünyasında mesafeler her iki türde de yazılabiliyor. Aynı durum mil=M için de geçerli

16 Haftalık Antrenman Programı

Tecrübeli bir ultra atlet ve Sacremento Buffalo Chips Koşu Kulübü’nün koşu antrenörü George Parrott’un da belirttiği gibi “Güney Afrika’da her sene 15.000 kişi, zor iniş çıkışlı 86,5km‘lik (54 mil) Comrades Maratonu’na başvuruyor ve %85’i bu yarışı bitiriyor. Bu noktada bilmeniz gereken şey bu mesafenin hiç de olağan dışı olmadığı ve umutlarınız sayesinde ultra maratonlarda bitiş çizgisini görebileceğinizdir. Peki her şeyden önce ultra maraton tam olarak nedir? 42km lik standart maraton mesafesinden uzun tüm koşulara ultra maraton denir, 50km den 100 mil’e (160km) kadar çeşitli uzunluklarda yarışlar düzenlenmektedir. 42km’den uzun ilk maceranız için 50km yerine “biraz uzatılmış” bir maraton sayılabilecek 50 mil (80km) lik bir yarış bulmanızı öneririz. Kendinize uygun olduğunu düşündüğünüz bir yarış seçin, yarış tarihinden 16 hafta geri sayın ve bu programı uygulamaya başlayın.

50mil antrenmanı: Bilmeniz gereken bir iki şey

Antrenman zamanınızın çoğunu koşarak geçirmeyeceksiniz. Ultra maraton antrenmanı çoğunlukla maraton antrenmanına benzese de daha az ve yavaş intervaller ile araya yürüme molalarının serpiştirildiği uzun ve daha yavaş uzun koşulardan oluşur. Bu programla ilk 80K yarışınız için yeterli miktarda mesafe koşarken, diğer yandan da gündelik hayattan keyif alabilecek gibi zaman ve gücünüz kalacaktır.

Ultra antrenmanı hız ve mesafeden çok ayaklarınız üzerinde geçirdiğiniz toplam süre ile ilgilidir. Hazırlık sürecinizdeki en önemli nokta uzun “sandviç” koşularınız olacaktır, yani genelde Cumartesi-Pazar gibi ardışık günlerde yapacağınız, önce ve sonrasında dinlenme günleri olan yavaş koşular.

Bu 16 haftalık programa başlarken her hafta veya iki haftada bir 25-30km lik uzun koşular yapabilecek seviyede olmanız gerekmektedir.

Kaslarınızı güçlendirip, dayanıklılık ve aerobik kapasitenizi arttırmak için biraz uzun ama çok da hızlı olmayan interval çalışmaları yapacaksınız. Bu çalışmalar aynı zamanda 7:30’luk (dk/km) gayet yavaş bir tempodan sonra hızlı 100m koşuları yapıyormuşsunuz hissi yaratacaktır.

Arkadaşlarla uzun mesafe işlerine kalkışmak çok daha eğlencelidir. Geçtiğimiz sene 50. Yaş günü şerefine ilk 50 mil (80K) yarışını koşan Luis Alvarez’in dediği gibi: “Kendinize benzer hedefleri olan antrenman arkadaşları bulun, hem birbirinizi cesaretlendirir hem de antrenman tecrübelerinizi paylaşabilirsiniz. Hatta daha önceden bu mesafeleri koşmuş ve sizi çalıştırmaya hevesli birisini bulsanız çok daha güzel olur”

Yolların Sekiz Kuralı

1. Düz rotadan uzaklaşmayın

Olabildiğince düz (iniş çıkışı olmayan) bir yarış bulmaya çalışın. Bu yarış yaşadığınız yere yakın olsun. İlk kez bu kadar uzun koşmak zaten yeterince zor olacaktır, bir de yolculuğun yaratacağı stres ve iniş çıkışları olan tepelik bir rota ile kendinizi zorlamayın.

2. Zemine alışın

Yarışacağınız tür zeminde antrenman yapın; patikalar, asfalt yollar veya çoğu 80K yarışında olduğu gibi bu ikisinin karışımına hazır olun.

3. Mola verin

Antrenman ve yarış sırasında vereceğiniz kısa yürüme molaları, durmadan ilerleyebilmenin temel kuralıdır.

4. Çantanızı hazırlayın

Çoğu 80K yarışı önceden 50.km civarında (hatta bazen 30km civarında da) bir destek çantası bırakmanıza olanak tanır. Bu çanta(lar)da bulunması gerekenler; sevdiğiniz enerji barları ve enerji jelleri gibi katı yiyecekler, güneş kremi, uzun kollu giyecekler, rüzgârlık ceket, temiz çoraplar, ikinci bir çift ayakkabı, vazelin ve pişik kremi olmalıdır.

5. Yavaş başlayın

80K yarışlarındaki tempo hataları sadece bitiriş sürenizi kötü yönde etkilemekle kalmaz, aynı zamanda yarışı tamamlayamama riski de doğurur. George Parrott’un dediği gibi “normal maraton temponuzdan 20-25 saniye daha yavaş bir tempoda başlayın”

6. Yiyin, için ve “keyfinize bakın”

Antrenmanlarınız sırasında denediğiniz ve işe yarayan şeyleri yarışta da yiyin; kurabiye, kuru üzüm, kuru incir, bisküvi, enerji barları gibi. Sürekli su içmeyi de unutmayın, 15-20 dakikada, elektrolitler (sporcu içecekleri, izotonikler) de dahil olmak üzere 200-250ml, yani yaklaşık bir su bardağı kadar sıvı tüketin. Son 25km de kafein içeren içecekler de tüketebilirsiniz. Çeviriye ek: Türkiye dışındaki yarışlardaki istasyonlarda Mountain Dew veya benzeri ürünlere bakınabilir, ya da kafein içeren enerji jelleri de edinebilirsiniz.

7. Bir tempo tutturun

En popüler yürü/koş sistemlerinden birisi 20 dakika koşup 5 dakika yürümektir. Bunu ya da antrenmanlarınızdan sizin için en uygun olduğunu düşündüğünüz başka bir sistemi yarışın en başından itibaren veya ilk 25-30km’yi koştuktan sonra uygulamaya başlayabilirsiniz. Kimisi de 20/5 ‘e göre daha az zorlayıcı olduğunu düşünerek, 5/1 (5 dakika koş 1 dakika yürü) sistemini tercih eder. Hatırlatma: Koşu bölümünü kısa kesiyor bile olsanız en küçüğü dahil olmak üzere bütün yokuşlarda yürüyün.

8. Hazırlıklı olun

Acaba bu iş sizin için kaç saat sürecek? Gerçekçi bir 80K süre tahmini için en iyi maraton derecenizi ikiyle çarpıp üzerine 2 saat daha ekleyin. 3:30 maraton koşmuş birisinin ilk 80K yarışını yaklaşık 9 saatte bitirmeyi hedeflemesi doğru olabilir.